Arthrose du genou : quels sports pratiquer?
Q uels sports pratiquer quand on a de l’arthrose du genou ?
Avoir de l’arthrose au genou ne signifie pas qu’il faut renoncer au sport, bien au contraire. Certains sports sont même bénéfiques : ils permettent de garder du mouvement, de renforcer les muscles qui soutiennent l’articulation, de limiter la douleur… mais il faut bien les choisir. Voici ce que vous devez savoir pour pratiquer sans aggraver votre genou.
L’arthrose correspond à une usure progressive du cartilage, ce revêtement lisse qui tapisse les extrémités des os et permet aux articulations de bouger sans frottement. Ce tissu est une véritable merveille mécanique : c’est l’une des surfaces les plus performantes de tout le corps humain !
Mais le cartilage a un talon d’Achille : il est très peu vascularisé et donc se répare difficilement. Il doit puiser son oxygène et ses nutriments à travers l’os qui se trouve juste en dessous. C’est pourquoi les mouvements réguliers sont essentiels à sa santé : ils créent des variations de pression qui favorisent ces échanges vitaux. Lorsqu’il y a une lésion, la régénération reste lente, incomplète, voire impossible.
Ainsi, le sport joue un rôle paradoxal : il peut user le cartilage lorsqu’il est excessif ou mal adapté, mais il le nourrit et le protège lorsqu’il est pratiqué avec justesse et régularité.
✅ Les principes de base
Avant de parler des sports, quelques principes à respecter :
Écoutez la douleur : si une activité devient douloureuse pendant ou après, réduisez-la ou arrêtez-la.
Progressivité : augmentez l’intensité, la durée ou la fréquence progressivement.
Muscler les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) aide à stabiliser le genou et diminuer les charges.
Mobilité / amplitude articulaire : bouger le genou dans toutes ses possibilités (doucement), pour entretenir la souplesse.
Éviter les chocs violents et les torsions excessives : ce sont eux qui aggravent souvent les lésions.
💡 Sports généralement recommandés
Exemples de sports recommandés parce qu’ils combinent bénéfice et faible contrainte pour le genou :
| Sport / activité | Pourquoi c’est bon | Précautions à prendre |
|---|---|---|
| Cyclisme / vélo d’appartement | Mouvement fluide sans impact, excellent pour renforcer les jambes. Le « moulinage » (petite résistance, cadence élevée) permet de préserver le cartilage. | Régler la hauteur de la selle pour ne pas trop plier le genou. Éviter de pédaler en force. |
| Natation / aquagym | L’eau porte le poids du corps, ce qui réduit les contraintes sur l’articulation. Permet de bouger, d’amener du mouvement sans choc. | Éviter les nages trop traumatisantes selon la douleur (la brasse peut parfois favoriser les douleurs internes du genou). |
| Marche / marche nordique | Accessible, peu coûteuse, bonne pour les articulations si bien faite. Marcher régulièrement aide à maintenir la mobilité et le tonus musculaire. | Penser aux bâtons pour limiter les contraintes sur vos genoux. |
| Gym douce / Pilates / yoga / Tai-Chi | Ces disciplines travaillent la souplesse, l’équilibre, le renforcement léger, tout en respectant l’articulation. | Être guidé au début pour faire les postures correctement. Éviter les positions mettant le genou en appui extrême ou forcé. |
| Vélo elliptique / rameur | Permet un travail cardiovasculaire sans choc, souvent recommandé par les médecins du sport. | Adapter la résistance, éviter les mouvements brusques. Rester dans une amplitude confortable. |
⚠️ Sports ou pratiques à éviter ou limiter
Certains sports présentent des risques plus importants pour un genou arthrosique. Les limiter ou les adapter est souvent nécessaire :
Sports à impact fort répété : sauts, sports de sprint, etc.
Sports avec changement de direction brusque, torsions, pivots : football, basket-ball, handball, certains sports de raquette.
Charges lourdes, appuis mal alignés, surfaces trop dures.
🔄 Adapter selon votre situation
Chaque personne est différente. Voici comment adapter le choix de votre activité selon vos symptômes :
En phase calme (peu ou pas de douleur) : vous pouvez pratiquer les sports recommandés, muscler, bouger, marcher, faire du vélo, etc.
En phase de poussée douloureuse : réduire l’activité, privilégier les sports sans impact, éviter les charges, marcher modérément, se reposer.
Adapter la fréquence et l’intensité : plusieurs petites séances sont souvent mieux que peu de séances très intenses.
Avoir un bon équipement : chaussures adaptées, éventuellement genouillères selon le cas. Choix de surfaces souples ou amortissantes.
🎯 En résumé
L’arthrose du genou ne doit pas vous immobiliser. Bouger avec le bon sport est essentiel pour soulager la douleur, maintenir la mobilité et préserver la capacité fonctionnelle.
Les sports sans ou avec des impacts modérés, ceux qui renforcent et ceux qui mobilisent en douceur sont vos alliés.
Évitez les mouvements répétés avec des chocs, pivots ou torsions excessives.
Et surtout, ne restez pas isolé : un médecin du sport ou un kinésithérapeute peut vous conseiller une activité adaptée, vous guider pour le bon niveau et le bon rythme, selon votre âge, votre douleur, vos capacités.